Что скушать, чтобы похудеть?

Что скушать, чтобы похудеть?

Грамотное и здоровое снижение веса зависит напрямую от правильного питания. Несогласиться с этим нельзя.  Многие люди убеждены: стоит  всего лишь "урезать" свой рацион, снизив тем самым количество потребляемых калорий , и вес будет уходить...

На самом деле, правильным является не снижение калорийности за счет потребления безуглеводистой пищи, а правильное распределение БЖУ в течении дня.

 И так,  для чего организму человека на самом деле нужны и белки и жиры и углеводы.

Белки — важная часть питания человека.  Его основные источники: мясо, птица, рыба, молоко, орехи, бобовые, злаковые;в меньшей степени: овощи, фрукты, ягоды и грибы. В процессе пищеварения ферменты разрушают потреблённые белки до аминокислот, которые используются для биосинтеза собственных белков организма или подвергаются дальнейшему распаду для получения энергии. Инсулин и тиреоглобулин- также синтезируется из белков пищи и напрямую участвуют  в обмене веществ и от их концетрации и баланса зависит многое.

Кроме того наш организм не может самостоятельно синтезировать некоторые аминокислоты , необходимые для его жизнедеятельности (так называемые незаменимые АК ), и значит  без белка нам не обойтись. 

девкасруками.jpg

Белки  необходимы людям  в процессе снижения веса и его поддержания для:

-сохранения мышечной массы;

- комфортного режима питания;

-ускорения темпа похудения, ведь жиры окисляются только в митохондриях мышечных клеток, а потому : нет мышц – нет похудения!

Отмечу, что минимальное количество поступающего с пищей белка при соблюдении любого режима ограничения питания должно составлять примерно 70 гр. в сутки для мужчин и 60 гр. - для женщин.Если человек занимается интенсивных занятиях спортом,это обязательно нужно учитывать  при  составлении сбалансированного рациона.Разумеется, суточное потребление белка в данном случае будет значительно больше.Таким образом, какой бы скудный ни был ваш рацион, белки должны поступать в организм в достаточном количестве, особенно если вы занимаетесь физической нагрузкой!

ножик перец.jpg

 Жиры-  играют в организме роль источника энергии и составляют около 80 % её запасов.Недостаточное поступление с пищей жиров неизменно ведет к нарушению обмена веществ.Жиры для нашего с вами организма являются необходимым пластическим материалом и входят в состав клеточных мембран (холестерин), формируют оболочки нервных волокон,  являются частью многих гормонов ,в том числе и половых. Некоторые витамины, в частности, А, D, K, Е не усваиваются без жиров,т.к. являются жирорастворимыми, и при отсутствии иных просто выводятся из организма в неизмененном виде.

девка с тортом.jpg


Калорийность жиров животного и растительного происхождения примерно одинаковая. На долю жиров должно приходится около 30% калорийности дневного рациона человека.

Нормы потребления , разработанные НИИ питания РАМН:

 Физиологическая потребность  в жирах:

– от 70 до 154 г/сутки для мужчин     

  -от 60 до 102 г/сутки для женщин.

, однако для каждого количество может разниться ,ведь оно зависит от возраста , пола , степени физической активности и многого другого. С учетом потребности организма в жирных полиненасыщенных кислотах, 30% потребляемого жира должны составлять растительные и 70% животные жиры. 

  

макароны.jpg


Углеводы.Каждый второй человек, старающийся скорректировать свою фигуру и избавиться от лишних килограммов первым делом пытается отказаться от углеводосодержащих продуктов, а между прочим зря!  Дело в том что они играют огромную роль во всех обменных процессах организма, и являются источником энергии.

Углеводы разделяют на простые и сложные. В качестве сложных  выступают: хлеб из муки грубого помола, макаронные изделия из цельнозерновой муки, разнообразные овощи и зелень, каши, крупы (кроме манной), фрукты, ягоды с низким содержанием сахара, неочищенный рис, грибы, бобовые. 

девка с вилкой.jpg

Что касается простых углеводов, они также должны быть в ежедневном рационе, однако лучше отдать предпочтение фруктам , чем конфетам, ведь вместе с ними мы получаем  необходимые витамины и микроэлементы.

Суточная норма потребления углеводов должна составлять 50% от всего рациона . При нормальной массе тела необходимо употреблять 4-5 грамм углеводов в день на один килограмм веса – это касается работников, не занятых тяжелым физическим трудом. Людям, занимающимся спортом или тяжелыми физическими нагрузками на работе, нужно употреблять 8 грамм углеводов на килограмм.

 

 

Питайтесь правильно , ведь условие здорового питания – это присутствие всех групп продуктов в вашем рационе, и тогда вы станете обладателем хорошего настроения, достаточного количества энергии и желаемой фигуры!